西安军事拓展训练基地教你各项身体素质训练要点（一）

西安军事拓展训练基地教你各项身体素质训练要点1、力量素质训练要点。儿童时期骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少骨骼弹性好，不易折断，但坚固性差，易弯曲，鉴于这些生理学特点，儿童时期的力量训练不宜采用大强度。这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到适当发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。

12岁以后，逐渐进入青春期，可逐渐增加力量训练，并以动力性力量为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。

2、速度素质训练要点。根据动作速度和动作频率自然增长的规律，训练时应在发展速度的同时兼顾力量等其他素质的发展。因此，7~11岁期间训练的要点应放在动作速度和跑的频率的安排上。从入学年龄起，就要充分利用一切能提高动作频率和动作速度的手段进行练习，练习中要采用适当的手段调动、提高和保持少儿对练习的兴趣和积极性，防止练习过程中因疲劳而产生不好影响。

12~15岁期间的练习，要在力求稳定已经获得的动作速度和动作频率的前提下，采用提高速度力量和肌肉大的力量方法来培养速度。16岁以后，在防止产生“速度障碍”的前提下，其训练几乎与成年人完全一样，可以用大力量负荷和高频率进行高速度的训练。为防止产生“速度障碍”，应经常变换练习的各种组成手段及指标。

3、耐力素质训练要点。少年儿童耐力训练以有氧耐力训练为主。过早地进行无氧耐力训练，会严重地影响到他们的循环系统未来的功能水平。此外，从生理上讲，少儿血红蛋白、肌红蛋白含量较成年人少，无氧代谢能量贮备不足，酸中毒现象要靠心血管系统补偿来消除，因此，无氧代谢能力的发展受到限制。少年运动员从青春期开始以后进行无氧耐力训练为好。

西安军事拓展训练基地表示少儿进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动游戏、球类活动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。少儿进行耐力训练的基本方法为持续训练法。此外，还可用法特莱克式的变速跑等。假如使用间歇训练法，则应以小强度的间歇法为主，工作强度控制在百分之30~60，练习的总时间为20分钟左右。练习与休息时的比例可按1：1安排。随年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法。

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